اثرات ورزش بر قلب و عروق

 اگر بپذیریم که عقل سالم در بدن سالم است و یک فرد با عقل سالم می تواند فرد مفیدی به حال خود و اجتماع باشد، در آن صورت درمی یابیم که چرا جوامع پیشرفته سرمایه گذاری زیادی بر روی این امرخطیر یعنی ورزش می کنند. در متون تاریخی همواره از از ورزشکاران و پهلوانان بعنوان افرادی جسور و جوانمرد یاد می شود. امروزه اثرات مفید ورزش بر ساختار فرهنگی و اجتماعی یک جامعه بر هیچکس پوشیده نیست. اگر در جامعه ای فرهنگ ورزشی جایگاه مناسب خود را پیدا کند، افرادآن جامعه از سستی و کرختی رهایی می یابند و علاوه بر بالا رفتن نیروی کار، از صرف هزینه های گزاف درمان بیماریها کاسته می شود. چون در هنگام ورزش موادی بنام آندورفین در بدن زیاد می شود و دستگاه گردش خون اکسیژن را به تمام بافتهای بدن به مقدار کافی می رساند، یک ورزشکار همواره شاداب بوده و از نشاط کافی برخوردار است. 

لطفا" در ادامه مطلب بخوانید

اگر بپذیریم که عقل سالم در بدن سالم است و یک فرد با عقل سالم می تواند فرد مفیدی به حال خود و اجتماع باشد، در آن صورت درمی یابیم که چرا جوامع پیشرفته سرمایه گذاری زیادی بر روی این امرخطیر یعنی ورزش می کنند. در متون تاریخی همواره از از ورزشکاران و پهلوانان بعنوان افرادی جسور و جوانمرد یاد می شود. امروزه اثرات مفید ورزش بر ساختار فرهنگی و اجتماعی یک جامعه بر هیچکس پوشیده نیست. اگر در جامعه ای فرهنگ ورزشی جایگاه مناسب خود را پیدا کند، افرادآن جامعه از سستی و کرختی رهایی می یابند و علاوه بر بالا رفتن نیروی کار، از صرف هزینه های گزاف درمان بیماریها کاسته می شود. چون در هنگام ورزش موادی بنام آندورفین در بدن زیاد می شود و دستگاه گردش خون اکسیژن را به تمام بافتهای بدن به مقدار کافی می رساند، یک ورزشکار همواره شاداب بوده و از نشاط کافی برخوردار است. 

منابع انرژى مورد نیاز رشته کشتى

واضح است که ماهیت رشته کشتى نیازمند سیستم هاى انرژى هوازى و بى هوازى است. نیاز به انرژى در طى یک مسابقه به حداکثر ممکن مى رسد و لازمه پایدارى کشتى گیر تأمین سوخت مورد نیاز هر عضله درگیر بنا به نوع حرکت ویژه خود در طول مسابقه است.
مولکول (Adenosine Tri Phosphate) ATP تأمین کننده انرژى مورد نیاز بدن است که مى بایست از مواد غذایى کربوهیدرات، پروتئین و چربى موجود در بدن تأمین گردد. به بیانى دیگر سیستم هاى تأمین انرژى هوازى و بى هوازى هستند که ATP مورد نیاز بدن را از متابولیسم این ۳ ماده اصلى غذایى تأمین مى کنند.
سیستم بى هوازى خود به ۲ سیستم فسفاژن (ATP-PC) و اسید لاکتیک تقسیم مى شود. در حالت عادى مقدار کم و محدودى از مولکول آماده ATP متصل به کراتین فسفات در سلول هاى عضلانى وجود دارند که براى تولید انرژى زیاد و ناگهانى نیازى به صرف وقت و طى مراحل متابولیسم سلولى ندارند. در واقع این سیستم فسفاژن منبع انرژى آماده و البته محدودى است که در شروع فعالیت سنگین ورزشى مورد نیاز است.
با ادامه یافتن فعالیت شدید ورزشى بیش از ۲۰ـ۱۰ ثانیه، سیستم بى هوازى اسید لاکتیک شروع به کار مى کند. در این سیستم طى چندین سرى فعالیت هاى بیوشیمیایى پیچیده مولکول هاى مواد کربوهیدرات شکسته مى شوند و تولید انرژى (ATP) مى کنند. در این سیستم به علت عدم وجود اکسیژن کافى، مولکول هاى کربوهیدرات به طور ناقص مى سوزد و حاصل این فرایند علاوه بر تولید انرژى، مقادیرى اسید لاکتیک نیز خواهد بود. نکته حائز اهمیت این است که در این سیستم فقط مولکول هاى کربوهیدرات (مواد قندى) قابل استفاده هستند. این مواد قندى در بدن تبدیل به مولکول هاى گلیکوژن شده و در سلول هاى عضلات و کبد ذخیره مى شوند. کشتى گیرانى که در آستانه رقابت ها تصمیم به کاهش وزن خود مى گیرند و میزان غذاى روزانه خود را کاهش مى دهند، با کمبود مواد قندى و خالى شدن ذخیره هاى گلیکوژن مواجه مى شوند که این خود مى تواند راندمان ورزشى شان را به شدت کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که با شروع فعالیت سنگین ورزشى، فقط پس از چند ثانیه، به دنبال شروع فعالیت سیستم اسید لاکتیک، این ماده در سلول هاى عضلات ترشح و سپس در جریان خون دیده مى شود. از طرفى سیستم هاى کنترل و تصفیه بدن شروع به دفع نمودن این ماده اسیدى مى کنند. در ادامه فعالیت سنگین، تجمع اسید لاکتیک در عضلات و خون به تدریج افزایش یافته و به مراتب بیشتر از میزان دفع آن مى گردد که ادامه این روند به شدت محیط سلول هاى عضلانى و جریان خون را که در حالت عادى کمى قلیایى هستند به سمت اسیدى شدن هدایت مى کند. زمانى که این تجمع از میزان تقریبى ۴ میلى مول بر لیتر خون بالاتر رود (بالاتر از حد آستانه اسید لاکتیک) اسیدوز متابولیک (Metabolic Acidosis) ایجاد مى شود. اسیدوز با چندین مکانیسم به کاهش قدرت عضلات و اختلال تمرکز و هوشیارى سیستم عصبى منجر مى گردد که در کل باعث افت قواى بدنى و کاهش چشمگیر در قواى مطلق ورزشکار مى شود. این شرایط تخریبى غالباً زمانى بروز مى کند که فعالیت شدید ورزشکار در حد ماکزیمم بین ۵ الى ۲ دقیقه طول بکشد.
همانطور که ذکر شد کاهش PH خون ناشى از اسیدوز متابولیک، با چندین مکانیسم باعث کاهش قدرت عضلات بدن مى شود. اسیدوز با کاستن از فعالیت آنزیم هاى مؤثر بر چرخه تولید انرژى و نیز با ایجاد اختلال در انقباض تارهاى عضلانى موجب کاهش قدرت انقباض عضلات و نهایتاً کاهش قدرت، توان و استقامت عضلات بدن مى شوند. در چنین شرایطى است که نقش تمرینات قدرتى و بدنسازى علمى کشتى گیران اهمیت خود را نشان مى دهند. طراحى و اجراى این نوع تمرینات با بالا بردن آستانه اسیدلاکتیک بدن ورزشکاران، سلول هاى عضلات را در برابر تجمع اسید لاکتیک مقاو م تر کرده و باعث افزایش قدرت عضلات مى شوند.

+ نوشته شده در  سه شنبه دوم بهمن 1386ساعت 21:15  توسط سالار حریری  |  4 نظر

---

غشائ سلول

+ نوشته شده در  دوشنبه سوم دی 1386ساعت 21:58  توسط سالار حریری  |  4 نظر

---

کارکرد سیستم های تولید انرژی بدن در ورزش تنیس

برای طراحی یک برنامه ویژه تمرینی، لازم است بدانیم که بدن انسان چگونه در بازی تنیس انرژی لازم را تا مین می کند .
سه منبع انرژی در بدن انسان وجود دارد :

1- سیستم فسفات ( فسفاژن )
2- سیستم اسید لاکتیک
3- سیستم اکسیژن ( هوازی )

سیستمهای انرژی فسفات و لاکتیک هر دو بی هوازی هستند . بدین معنا که احتیاجی به وجود اکسیژن ندارند . از آنجا که تنیس شامل یک سری حرکات تکرار شونده و کوتاه مدت و انفجاری می باشد . بیشترین انرژی از سیستم بی هوازی تامین می شوند . لذا پرورش این سیستمها ی انرژی برای بازیکن حائز اهمیت است .
انرژی بی هوازی از مواد پر انرژی فسفات در عضلات و یا از کاربرد مواد قندی در عضلات تامین می شود که نتیجه این عمل تولید اسید لاکتیک است ( انرژی اسید لاکتیک ) .

با پرورش صحیح سیستم انرژی بی هوازی ورزشکار به ( توانا ئی انفجاری ) که برای یک ورزشکار رده بالا لازم است دست می یابد . این مسئله به اندازه سرعت بازیکن در تعیین برنده و بازنده نقش اساسی دارد . با این همه هنگامیکه فعالیتها و رد و بدل کردن توپ طولانی تر شود نیاز به تامین انرژی از طریق اکسیژن پیش می آید که این روش تامین انرژی به نام سیستم (هوازی) شناخته می شود .

یک پایه قوی تامین انرژی از طریق هوازی مورد نیاز است و بازیکنانی که به اندازه کافی سیستم اکسیژن را پرورش دهند میتوانند تولید اسید لاکتیک را به تاخیر اندازند که این مسئله به نوبه خود ایجاد خستگی را به تاخیر انداخته و فقط تمرکز سطح بازی و بازده کاری را برای مدت طولانی حفظ می کند .

+ نوشته شده در  پنجشنبه یکم آذر 1386ساعت 12:29  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

استرو‌‌‌ئید های آنابولیزان

عوارض استروئید سالها پس از مصرف در بدن نمایان می شود

استروئیدهای آنابولیزان،مشتقات هورمونهای مردانه یا تستوسترون میباشد که در مقایسه با خود تستوسترون(هورمون مردساز)دارای اثرات آنابولیک بیشتر و اثرات مردانه(آندروژنیک)کمتر هستند.مصارف درمانی این گروه دارویی،شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه،کم خونی،سرطان پستان(به عنوان داروی کمکی)آنژیوادم ارثی و آندومتریوز(بیماری زنان)،تاخیر در رشد استئوپروز(پوکی استخوان)،سوختگی و جراحی میباشد.برای درمان کوتاه مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده میشود.نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال1950 مربوط میشود تا جایی که گروهی از وزنه برداران و بدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند.پس از آن درخشش وزنه برداران روسی را در المپیک 1960 به مصرف داروهایی از این دسته نسبت دادند. استروئیدهای آنابولیزان در سال 1974 به فهرست داروهای ممنوعه اضافه شدند.



بدلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت در سال1684 نسبت غلظت ادراری تستوسترون به ابی تستوسترون معادل6 به1 بعنوان حد مجاز شناخته شد و بالاتر از آن،نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید.(زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد)خلع مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی در المپیک1988 سئول به دلیل مصرف نابجای داروی استانوزولول و ده ها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز میباشد.این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآیی ورزشی،حجم و قدرت عضلانی،ایجاد ظاهری درشت و خشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و کاهش احساس خستگی استفاده میشوند.بیشترین میزان مصرف این داروها در رشته های بدنسازی،دومیدانی،کشتی،وزنه برداری و فوتبال گزارش شده است.اولین گروه از اثرات جانبی این داروها،عوارض مردانه(اندروژنی)ناشی از آنها است که شامل پیدایش و افزایش جوش صورت،طاسی،تحلیل رفتن شور جنسی،تحلیل بیضه ها،تحریک پذیری،حالت تهاجمی،ژنیکوماستی(بزرگ شدن پستانها) ایجاد صفات مردانه در زنان و بالاخره عقیمی میباشد.عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوان ها(خط رشد) در دوران نوجوانی و جوانی و بنابراین رکورد رشد،افزایش احتمال در رفتگی استخوان،عدم تناسب عضله با زردپی و بالاخره تخریب مفاصل میباشد.


استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تاثیری بر روی رشد استخوان ها ندارند.عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده و در زمره عوارض بلند مدت و خطرناک این داروها میباشد.این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده میشوند و امروزه بدلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریعتر آنها نسبت به انواع تزریقی،متاسفانه مبزان مصرف نوع خوراکی بالا رفته است.اثر بر روی متابولیسم (سوخت و ساز)کبدی داروها و استروئیدهای درون زا،احتباس صفرا و یرقان انسدادی،نارسایی کبدی،تخریب بافت کبد و بالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنهاحتی تا22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است.دسته بندی عوارض جانبی داروهای آنابولیزان،بر روی کلیه و پروستات ایجاد میشوند که مهم ترین آنها بزرگ شدن پروستات و سرطان پروستات و سرطان کلیه هستند.از جمله مهم ترین عوارض قلبی-عروقی و خونی استروئیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده میشوند و بدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکته قلبی(انفارکتوس میوکارد) و سکته مغزی،افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلولهای خون (پنی سیتمی) قابل ذکر هستند.علاوه بر اثرات جسمانی فوق الذکر،دسته ای از اثرات روحی-روانی نظیر افسردگی،هیجان،جنون و بالاخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می شوند

+ نوشته شده در  دوشنبه هفتم آبان 1386ساعت 10:30  توسط سالار حریری  |  نظر بدهید

---

گرفتگی عضلانی

گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد که عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی که در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد.

مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یک سری فرایند مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود .

جریان الکتریکی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی ، یک یا دو بار الکتریکی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الکتریکی در طول عضله برقرار می گردد . سدیم و کلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی که پیام از مغز به عضله می رسد، کلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حرکت می کند .

این عمل منجر به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می شود که موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی که بارهای الکتریکی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر کافی چربی و قند و اکسیژن است تا این مواد را تجزیه کنند. همچنین به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد کننده ، درمان گرفتگی ها یکسان است . چنین عضله ای را باید توسط یک دست کشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. برای مثال :

در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یک دست به طرف بالا کشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن کمک کننده باشد.

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و سوم مهر 1386ساعت 11:49  توسط سالار حریری  |  نظر بدهید

---

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

  با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران  شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری اززحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط  و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.  بنابراین نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای انتقال برخی مفاهیم علم تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است.

  آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی

جسمانی و علم تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت گذرا بررسی شده.

 امیدوارم بسط و تحلیل مفاهیم در جزوات دیگری انجام شود.

روشن است که تأیید این نوشتار با بحثهای گروهی ( در کلاس های تخصصی و جلسات مشورتی ) دو چندان خواهد شد.

  مفهوم اول؛ علم تمرین

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است.  این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

  بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1-علوم تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه

از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی  که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام

دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 2-طرح برنامه تمرین:

  برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که

در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

  3-بدنسازی و آمادگی جسمانی:

بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و...

است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که

پیشتر به آن پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگی

توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری

 نامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی  ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح

باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

مفهوم سوم؛ تمرین

  این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته

می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود.

در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با  این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست.

اگر  تمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری

در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز

  خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید.

برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر

توجه داشت:

  1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت،  سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

  2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی ؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

  3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با

در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

   5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت

بخشی از تمرین به شمار می آید.

  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و  تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر  ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

   8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عضلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده

 نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

  هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد. 

+ نوشته شده در  شنبه سوم شهریور 1386ساعت 21:44  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

از دست دادن آب بدن به چه معنا است ؟

از دست دادن آب بدن در حقیقت به کم شدن آب و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم از خون گفته می‌شود. اگر شما دچار چنین مشکلی شوید اندامهای حیاتی بدن شما مثل کلیه‌ها، مغز و قلب نمی‌توانند کار خود را به درستی انجام دهند چرا که این اندامها نیاز مبرمی به میزان مشخصی آب و املاح معدنی دارند.

آیا بدن ما برای جبران آب از دست رفته به ما کمک می‌کند؟ دمای بدن انسان با روش تعریق همیشه سعی در باقی‌ماندن در دمای 37 درجه را دارد. نتیجه این عمل کم شدن آب بدن خواهد بود و در صورتی که آب بدن بیش از حد کم شود می‌تواند مشکلات زیادی در پی داشته باشد.
علائم ازدست دادن بیش از حد آب بدن چیست؟
اگر شما تشنه هستید و لبها و دهان شما خشک شده است شاید به این مشکل دچار شده باشید. نوع بسیار جدی و خطرناک این پدیده هنگامی است که رنگ لبهای شما مایل به آبی باشد و دارای نبض ضعیف و سرگیجه باشید و به تندی تنفس کنید.

در روز مسابقه (‌یا تمرین) چگونه باید از نوشیدنیها استفاده کرد؟
شما باید نوشیدن مایعات را از صبح زود آغاز کنید. دو ساعت مانده به شروع مسابقه حدود 600 میلی لیتر مایعات بنوشید، سپس 15 دقیقه مانده به شروع مسابقه 500 میلی لیتر مایعات بنوشید. پس از شروع مسابقه این نکته مهم است که به آب دسترسی داشته باشید و در صورت امکان و نیاز هر 15 دقیقه حدود 100 – 150 میلی لیتر آب بنوشید. بعد از پایان بازی حتما سعی کنید سریعا آب بنوشید تا قبل از وقوع مشکل ازدست دادن آب بدن از آن پیشگیری کنید.
بهتر است چه نوع نوشیدنی بنوشیم؟ در اصطلاح ورزشی به بهترین نوشیدنی ایزوتونیک گفته می‌شود، این نوع نوشیدنی شامل 6-8 گرم هیدرات کربن در هر 100 میلی لیتر مایع است. همچنین نوشیدنی ایزوتونیک دارای املاح مورد نیاز بدن است که باعث جذب سریع آن میشود. تقریبا تمام انواع نوشابه‌های بدون الکل خاصیت جلوگیری از دفع بیش از حد آب بدن را دارند. آب ساده نیز به دلیل ارزان بودن و در دسترس بودن یکی از پر طرفدارترین انواع نوشیدنیهاست که بسیار مؤثر نیز می‌باشد. بعضی از انواع نوشیدنیها مثل کولا، لیمونادها و نوشابه‌های انرژی زا معمولا بیش از 10 گرم در 100 میلی لیتر هیدرات کربن دارند. بنابراین ، این نوع نوشیدنیها باعث توقف بدن در به کارگیری مایعات می‌شوند چراکه مراحل جذب آنها بسیار طولانی خواهد بود.
 

آیا چای و قهوه جهت انرژی زایی مؤثر هستند؟
چای و قهوه به میزان کم مشکلی ایجاد نمی‌کنند اما بدلیل داشتن کافئین بیش از حد توصیه نمی‌شوند. پس بهترین نوشیدنیها به هنگام استراحت و زندگی روزمره یک ورزشکار کدامند؟
بهترین نوع نوشیدنی در هر زمان آب و انواع آب‌میوه تازه می‌باشد.

+ نوشته شده در  جمعه دوازدهم مرداد 1386ساعت 20:27  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

فیزیولوژی گرم کردن و سرد کردن

فیزیولوژی گرم کردن بدن :

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .

فیزیولوژی سرد کردن بدن :

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .

قلب و تمرینات : فعالیت جسمانی انسان تحت تاثیر قلب محدود می گردد و علتش این است که این قلب انسان است که با پلمپ خون، اکسیژن را به سلولهای بدن می رساند. مواد زائد داخل بدن ی مصرف مانند دی اکسید کربن و غیره نیز از این طریق خون از بدن خارج می گردد .

قلب از سه لایه تشکیل شده است: اندوکارد، اپی کارد و میدوکارد که ترتیب لایه داخلی، لایه میانی و لایه بیرونی را شامل می شود. سیستم عصبی قلب بر خلاف عضلات سیستم حرکتی است. عضله قلب معمولاً تحت قلب برخلاف عضلات سیستم حرکتی است. عضله قلب معمولاً تحت کنترل ارادی نیست. بافت عضلانی قلب خاصیت بخصوص به نام اتوریتمی سیتی، (Authorheytamicity) دارد. به این معنی که برای انقباض احتیاج به محرکه عصبی ندارد. انقباض قلب واسطه امواج و گره های سیسنوسی بطنی حاصل می گردد. این است که می گویند قلب ضربان خواهد داشت .

گردش خون قلب : قلب دارای چهار حفره است. دهلیزهای راست و چپ و بطن های راست و چپ که تمام در حدود 400 گرم وزن خواهد داشت. شایع ترین مفاصلی که دچار شکستگی رباط ها می شوند مفاصل مچ پا و زانو هستند. باید به درد حساسیت موضعی و تورم اطراف مفصل دقت کرد. هر حرکت می تواند موجب افزایش خونریزی در موضع آسیب و تشدید ضایعه گردد .

ورزشکار را در یک موقعیت راحت قرار دهید و ناحیه آسیب دیده را بی حرکت نگهدارید. به مدت 20 دقیقه از کمپرس آب استفاده کنید.

در مواقعی که از یخ استفاده نمی کنیم عضو آسیب دیده را بانداژ کنید. این بانداژ از تورم بیشتر آن جلوگیری می کند .

دوران بهبودی کامل از آسیب پیچ خوردگی حداقل 6 هفته می باشد .

در موارد آسیب جدی نیاز به عمل جراحی می باشد .

کوفتگی :

کوفتگی در حقیقت خونریزی داخل عضله به دلیل ضربه است. در این آسیب پوست محل پاره شده و خون به داخل عضله و زیر پوست گسترش می یابد و چند ساعت بعد از آسیب پوست محل آسیب دیدگی کبود می شود .

درمان های اولیه :

عضو آسیب دیده را بالا و بی حرکت نگهدارید .

از یخ برای کاهش خونریزی در محل آسیب دیده استفاده کنید .

بانداژ عضو آسیب دیده .

مصدوم سریعاً به بیمارستان منتقل گردد .

بر مبنای محل آسیب طول دوران بهبودی بسیار متغیر است .

+ نوشته شده در  دوشنبه یازدهم تیر 1386ساعت 11:14  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

تاثیر تمرینات پلایومتریک

روش تحقیق

مقدمه

در این فصل با توجه به موضوع تحقیق و نوع آن که روش تجربی می باشد ، ابتدا در مورد پرش تحقیق و چگونگی انتخاب آزمودنیها و روش جمع آوری اطلاعات و نوع وسایلی که مورد استفاده قرار می گیرد توضیح داده می شود و سپس در مورد روش اجرای دو نوع تمرین مورد آزمایش در این طرح ، یعنی تمرینات پلایومتریک و تمرینات با وزنه ، توضیحاتی ارائه می گردد و در آخر روشهای آماری طرح به صورت جزء توضیح داده می شود .

روش تحقیق

با توجه به اهداف تحقیق حاضر ، که به بررسی روش های تمرینی پلایومتریک و تمرینات با وزنه تمرینات آنها بر روی فاکتورهای مختلف آمادگیهای عمومی جسمانی و همچنین مقایسه آنها با گروهی که این تمرینات را انجام نمی دادند ( گروه گواه ) میباشد و به این منظور نیاز به انجام 2 ماه کار تجربی با استفاده از وسایل مربوطه است روش این تحقیق از نوع تجربی است .

آزمودنیها و چگونگی روش انتخاب آنها

با توجه به کل جامعه آماری این طرح ، یعنی دانش آموزان پسر مقطع متوسطه شهرستان اهواز که حدود 000/30 نفر در سال تحصیلی 78-77 هستند ، براساس جداول انتخاب نمونه تصادفی ، 379 نفر باید انتخاب می شدند . اما با توجه به مشکلاتی که تحقیقات تجربی ، محدودیتهای امکانات مالی و زمانی و نیاز به کنترل دقیق محدودیتها دارد ، در انتخاب حداقل نمونه برای اینگونه تحقیقات ، تعداد 15 نفر را کافی می دانند (14) .

اما پژوهشگر به خاطر دقت بیشتر و بالا ارزش تحقیق ، به صورت تصادفی خوشه ای انتخاب نمود . به این ترتیب به ازای هر 3000 نفر یک مدرسه ، جمعاً 10 مدرسه ، با توجه به جمعیت دانش آموزی هر یک از چهار ناحیه آموزش و پرورش اهواز به صورت قرعه کشی انتخاب شد ( از ناحیه یک و دو ، هر ناحیه 3 مدرسه و ناحیه 2 و 4 ، هر ناحیه 2 مدرسه ) . سپس همه دانش آموزان یک مدرسه از طریق دفتر آمار شماره بندی گردیده و از روی جدول اعداد تصادفی ، 9 نفر انتخاب گردید . سپس دوباره بصورت تصادفی ، آزمودنیها به سه گروه 30 نفری یعنی دو گروه تجربی و یک گروه گواه تقسیم شدند .

روش جمع آوری اطلاعات و نوع وسایل جمع آوری

نظر به اینکه در این تحقیق متغیرهای مستقل ، روشهای تمرینی پلایومتریک و با وزنه می باشند و میزان تاثیری که این تمرینات می توانند بر فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی یعنی متغیرهای وابسته بگذارند ، مد نظر بوده است ، لازم است تا قبل از شروع تمرین که به مدت 8 هفته و هر هفته 2 جلسه به طول می انجامد و بلافاصله بعد از خاتمه تمرینات ، آزمودنیهای استاندارد آمادگی جسمانی بر روی هر سه گروه آزمودنی انجام گیرد . بنابراین پس از انتخاب افراد نمونه از طریق دفاتر آمار مدارس ، بدون آنکه به آنها اطلاعی در مورد وظیفه محوله یا نوع گروه مورد نظر داده شود ، آنها را به سه گروه مساوی به قید قرعه تقسیم نموده و سپس آزمونهای سنجش قوای جسمانی را در محلی که از قبل برای انجام این امر و همچنین انجام تمرینات مربوط تدارک و هماهنگ شده بود ، در 6 تست به ترتیب و به شرح زیر بر روی تک تک دانش آموزان انجام می دهیم .

1-  آزمون پرش جفت طولی ( بدون دور خیز ) : این آزمون که برای سنجش قدرت انفجاری پاها بکار می رود یکی از تست های استاندارد ایفرد می باشد ، پس از گرم کردن دانش آموزان به صورت گروهی و زیر نظر مربی مربوطه ، بر روی آسفالت مندرج شده بر حسب سانتیمتر ، توسط هر دانش آموز انجام می شود . به این ترتیب که هر آزمودنی در دو مرحله و هر بار در حالیکه جفت پاهایش پشت خط شروع قرار دارد ، با یک خیز قوی به طرف جلو می پرد . آخرین اثری که نزدیکتر به خط شروع باشد با یک خط کش لاکی شفاف بر روی متر پارچه ای خیاطی نسبت داده شده بر روی زمین ، مشخص گردیده و از هر دو پرش ، پرشی که بیشتر باشد بعنوان رکورد نهایی برحسب سانتی متر ثبت می گردد .

2-  آزمون دو 9*4 رفت و برگشت : این آزمون برای سنجش چابکی بکار می رود و یکی دیگر از تستهای ایفرد می باشد ، توسط هر دانش آموز پس از انجام پرش جفت طولی و کمی استراحت ، در زمین والیبال ، در محدوده فاصله بین خطوط طولی ( به مسافت 9 متر ) بصورت رفت و برگشت ، در دو مرحله انجام می گردد . به این ترتیب که هر آزمودنی پس از استقرار در پشت خط طولی ، با فرمان به جای خود و سوت داور به طرف مقابل حرکت کرده و پس از برداشتن یکی از چوبهای مکعب مستطیل به ابعاد 5*5*15 سانتی متر که از قبل و به این منظور تهیه گردیده اند ، به محل شروع بر می گردد و با قرار دادن چوب اول در پشت خط روی زمین ( بدون اینکه پرتاب کند ) به طرف چوب دوم حرکت نموده و پس از برداشتن آن از روی زمین ، بسرعت و بدون اینکه آن را به زمین بگذارد ، از خط شروع عبور می کند . این تست در دو مرحله انجام می گیرد و زمان هر یک از 9*4 متر رفت و برگشتی که بهتر باشد ، به عنوان رکورد او بر حسب ثانیه و صدم ثانیه ثبت می گردد .

3-  آزمون دو 45 متر سرعت : سومین آزمون تستهای استاندارد آمادگیهای عمومی جسمانی که برای سنجش سرعت میباشد ، دویدن سریع 45 متر است که در یک مرحله توسط هر آزمودنی انجام می شود و امکان تکرار آن در این تست وجود ندارد به این ترتیب که آزمودنی با ندای به جای خود و پایین آوردن پرچم توسط استاتر ، دو سریع خود را از پشت خط ترسیم شده از قبل ، شروع میکند و پس از عبور از خط پایان ، زمان او بر حسب ثانیه و صدم ثانیه به عنوان رکورد نهایی او ثبت     می گردد .

4-  آزمون دو 540 متر استقامت : چهارمین آزمون از این مجموعه تستها که برای سنجش استقامت عمومی بدن ( استقامت قلبی – تنفسی ) بکار می رود ، تست 540 متر دویدن است که با استفاده از پیست اسفالتی مرکز تربیت معلم با محیط 400 متر ، یعنی یک دور و 140 متر دویدن به شکل دویدن و یا راه رفتن ( در حد توانایی آزمودنی ) انجام می گردد . به این ترتیب که آزمودنی ها هر 4 نفر یک گروه را تشکیل داده و با ندای به جای خود و پایین آوردن پرچم توسط استاتر دویدن خود را آغاز نموده و پس در طی نمودن 540 متر و عبور از خط پایان ، رکورد او برحسب ثانیه ثبت می گردد و تنها در یک مرحله انجام می گیرد .

5-  آزمون شنای روی دست یا شنای روی زمین : پنجمین آزمون برای سنجش قدرت و استقامت عضلات کمربند شانه ای و دستها انجام می گیرد و به خاطر ویژگی تمرینات ارائه شده به جای آزمون کشش بارفیکس ، در نظر گرفته شد و جزء آزمونهای استاندارد و مجاز برای امر می باشد . برای اجرای این آزمون ، از آزمودنی می خواهیم تا روی شکم بر زمین دراز بکشد و در حالیکه نوک پنجه پاها به صورت جفت به زمین چسبیده است و کف دستها در کنارسینه ها روی زمین قرار دارد ، با صدای سوت داور، بدن خود را بصورت کشیده و بدون اینکه از ناحیه کمر و یا زانوها خم گردد ، باز کردن آرنجها بالا کشیده و دوباره با خم کردن آرنجها و بدون اینکه بدن به زمین بخورد پایین می آید . در این تست مجموع تعداد حرکات صحیح برای هر بالا و پایین آمدن بدن که توسط دستها و عضلات کمربند شانه ای انجام می گیرد ، بدون محدودیت زمانی و تنها در یک مرحله ، به عنوان رکورد نهایی ثبت می گردد .

6-  آزمون دراز و نشست پا جمع در یک دقیقه : ششمین آزمون برای سنجش قدرت و استقامت عضلات ناحیه شکم انجام می گیرد و با توجه به تغییرات جدیدی که در نحوه اجرای آن اخیراً انجام گردیده اجرا می گردد . به این ترتیب که آزمودنیها روی تشک به صورت زانو جمع در حالیکه دستها به حالت ضربدری روی شانه ها قرار دارند دراز کشیده و یکی دیگر از آزمودنیها پاهای خود را از ناحیه مچ پا محکم به زمین فشار می دهد و سپس با صدای سوت داور و تنها برای مدت یک دقیقه ، آزمودنی کمر را از زمین بدون کمک ، جدا نموده تا آرنجها به روی زانوها بخورد و دوباره به حالت اول باز می گردد . هر بار که آرنجها بدون جدا شدن دستها از روی شانه ها به زانوها بخورد یک حرکت صحیح محسوب می گردد . مجموع حرکات صحیح در یک دقیقه و تنها در یک مرحله به عنوان رکورد او برحسب عدد ثبت می گردد . این آزمون و سایر آزمونها در این مجموعه ، می تواند به خاطر صرفه جویی در زمان و سرعت عمل ، در صورت وجود تعداد دوار و لوازم مورد نیاز به استثناء آزمون پرش جفت طولی ، از چند آزمودنی با هم در یک زمان تست نمود .

روش اجرای این تستها با مراجعه به منابع شماره 1 و 11 اقتباس گردیده است .

روش اجرای تمرینات پلایومتریک

این تمرینات بر روی یکی از گروههای تجربی ، یک روز بعد از انجام تستهای آمادگی جسمانی تا یکروز قبل از انجام دوباره تستها ، بطور مرتب و بدون تعطیلی طی 8 هفته و هر هفته 2 جلسه ، بصورت 2 روز در میان ، یعنی در روزهای شنبه و سه شنبه همه هفته راس ساعت 6 بعد از ظهر در محل زمینهای ورزشی مرکز تربیت معلم حضرت رسول اکرم (ص) اهواز و با استفاده از جدولهای به ارتفاع 12 تا 20 سانتی متری دور زمینهای اسفالتی انجام گردید و هر جلسه تمرین از یک تا یک و نیم ساعت بطول   می انجامید .

قبل از شروع تمرینات ، همه آزمودنیها به همراه مربی مربوطه ، حدود 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی و گرم کردن با دویدن و نرمش انجام می دادند .

تمرینات به صورتی تربیت داده شده بود که 2 حرکت پرشی با پاها و یک حرکت توسط تنه یا بالا تنه به صورت زیر و در دستهای جداگانه انجام می گردید .

تمرینات بترتیب شامل : پرش جفت زیگزاگ از پهلو – پرش بصورت قیچی با تعویض پا – پرش با جفت دستها از روی جدول با پایین و پایین – پرش از پهلو با تعویض پاها پرش با یک پا بصورت لی لی – پرتاب پاها به حالت خوابیده برای تقویت شکم با کمک یک نفر – پرش به حالت نیم چمپاتمه ( نیم خیز ) – پرش از حالت استارت نشسته دویدن – پرش به حالت دویدن .

البته در صورت امکان و ادامه تمرینات بیش از 8 هفته و یا در صورت استفاده از تشک یا زمین چمن ، امکان استفاده از حرکات بیشتر وجود داشت . خصوصاً با آمادگی بیشتر آزمودنیها که بنحو بسیار چشمگیری مشاهده می شد .

هر حرکت پرشی در 10 تکرار برای هر ست انجام می شد و با توجه به عدم آمادگی لازم در هفته های اول از 9 ست تمرینی شروع و پس از هر هفته ، یعنی دو جلسه تمرین ، در صورت مساعد بودن وضعیت آمادگی دانش آموزان ، که از طریق ضربان نبض و گزارش دانش آموزان از میزان کوفتگی عضلانی و توانایی اجرای حرکات مشخص می گردید ، 3 ست تمرینی به مجموع ستها اضافه می گردید . بطوریکه مجموع 90 پرش در هر جلسه تمرین بترتیب به 120 – 150 – 180 – 210 – 240 و در آخر به 270 پرش یعنی 27 ست تمرینی در هر جلسه افزایش یافت .

همچنین بترتیب برای افزایش فشار بیشتر که لازمه توسعه آمادگی جسمانی است ، استراحت بین ستها از 2 دقیقه به 30 ثانیه در جلسات آخر کاهش یافت بطوریکه میزان ضربان نبض پس از خاتمه استراحت بین ستها ، از 120 ضربه در دقیقه پایین تر نیاید ، تا بدینوسیله توسعه استقامت قلبی تنفسی نیز میسر گردد .

نکته قابل توجه و مهم در انجام این تمرینات و برجستگی این تحقیق نسبت به تحقیقات ما قبل آن ، استفاده از یافته هایی است که توسط پژوهشهای قبلی مشاهده گردیده است و به عنوان رعایت نکات ایمنی و کلیدی در این طرح ، مورد توجه خاص محقق در تمام مراحل تحقیق بوده است و در پیشینه تحقیق ، خصوصاً در پژوهشهای خارجی مورد بررسی قرار گرفته اند که بشرح زیر بطور خلاصه بیان می گردند .

1)    تمامی حرکات بدون اضافه بار و بستن کمربند حمل وزنه یا ساق بند انجام گرفته است .

2)    ارتفاع پرشها از فاصله حدود 12 تا 20 سانتی بوده است

3)    در خاتمه هر پرش یعنی پس از هر فرود با یک وقفه بسیار کوتاه ( حدود یک ثانیه) توام بوده است .

4)    میزان فشار تمرین در طول برنامه از کم به زیاد بوده است

5)  گرم کردن و سرد کردن توسط نرم دویدن و حرکات کششی مناسب ، قبل و بعد از هر جلسه تمرین ، برای جلوگیری از آسیب های احتمالی و برگشت بدن به حالت عادی انجام گرفته است .

6)     میزان استراحت ها با رعایت حداقل مجاز ، از زیاد به کم برای افزایش فشار کار انجام گردیده است .

7)  فاصل زمانی حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین در هفته برای ترمیم آسیب های احتمالی و ذخایر انرژی ، رعایت گردیده است .

8)    تعداد پرشها در هر ست بین 8 تا 10 تکرار بوده است .

9)  به خاطر گرمای هوا در خوزستان و نیاز به آب ، نوشیدن آب قبل و بعد از تمرینات بمیزان کافی و در بین تمرینات در صورت نیاز افراد ، هر 10 دقیقه حدود یک استکان ( cc 100 ) مجاز بوده است .

تنها نکته مهمی که با وجود بحث در پیشینه ، امکان رعایت آن در تمرینات وجود نداشته است ، فرود بر روی تشک یا زمین نرم ، مانند چمن یا خاک بوده است و تمامی تمرینات پرشی با استفاده از زمین آسفالت و جدول سیمانی دور آنها انجام گردیده است .

البته لازم به یادآوری است که در خاتمه کار یا در حین انجام آن ، هیچگونه شکایتی از ناراحتیهای مفصلی از طریق آزمودنیها گزارش نگردیده و در صورت وجود افرادی که از قبل ناراحتی مفصلی داشته اند از شرکت آنها درتمرینات خودداری گردیده و کلاً از نمونه های تحقیق ، حذف گردیده اند .

روش اجرای تمرینات با وزنه

این تمرینات ، درست همزمان با تمرینات پلایومتریک یا نهایتاً یک ساعت پس و پیش به مدت یک ساعت تا یک ساعت و نیم ، بر روی یکی دیگر از گروههای تجربی ، در محل سالن بدنسازی مرکز تربیت معلم حضرت رسول اکرم (ص) اهواز و با استفاده از وزنه های آزاد موجود در سالن شامل : صفحه های هالتر ، هالترهای سبک ، دمبل و یا میل باستانی ، زیر نظر مربی مربوطه پس از 10 تا 15 دقیقه گرم کردن انجام میشد .

این تمرینات نیز به صورتی ترتیب داده شده بود که ستهای تمرینی بصورت یک در میان روی عضلات پاها و تنه و بالا تنه متمرکز می شد تا از فشار بیش از حد بر روی یک عضو به طور ممتد جلوگیری شود . تمرینات به ترتیب شامل : اسکات پا – پرش سینه ایستاده – اسکات پا باز با تکیه بر روی پای چپ – اسکات باز با تکیه بر پای راست – حرکت یک ضرب – خم و راست کردن کمر – پشت بازو – بلند شدن روی پنجه پا ( ساق پا ) – دراز و نشست جمع .

در این تمرینات با وجود محدود بودن جا ، نسبت به تمرینات پلایومتریک ، دانش آموزان از احساس رضایت بیشتری برخوردار بودند و پیشرفت پس از هفته دوم بسیار محسوس می نمود . در شروع تمرینات با وزنه در هفته اول ، مانند تمرینات پلایومتریک با 9 ست از قرار هر ست 10 تکرار و با استراحت 2 دقیقه بین ستها شروع شده اما به ترتیب با احساس توانایی آزمودنیها ، از چند طریق به فشار کار افزوده شد :

1-   افزایش تعداد ست تا مجموع 270 تکرار یعنی 27 ست تمرینی

2-   افزایش شتاب انجام حرکات در هر ست تمرینی

3-   کاهش میزان زمان استراحت بین ستها که با توجه به ضربان نبض پس از پایان وقت استراحت مشخص می شد .

بطوریکه در برخی از ستها ، خصوصاً در جلسات پایانی تمرینات ، تنها به 30 ثانیه استراحت بسنده می شد ( ضربان نبض باید به حدود 120 ضربه در دقیقه می رسید تا ست بعدی آغازگردد ) . بدینوسیله و بدون افزایش میزان وزنه یعنی تنها با استفاده از وزنه های سبک و معمولی که حتی به جای آنها می شد از سنگ و کیسه شنی یا کنده درخت نیز استفاده شود ، امکان افزایش فشار ، که لازمه توسعه قدرت ، توان و استقامت است میسر گردید و شاید اگر وزنه ها سنگین تر می شدند ، توسعه توان ، سرعت و چابکی لازمه آن سرعت در انجام حرکات است ، میسر نمی گردید ، اگر چه احتمالاً با افزایش وزنه و براساس یافته های قبلی محققین ، بر توسعه قدرت بیشتر افزوده می گردید . ضمناً در این تمرینات نیز مانند تمرینات پلایومتریک بسیاری از نکات ایمنی قابل اجرا ، مانند گرم کردن و سرد کردن ، نوشیدن آب و روش اجرای صحیح حرکات و متناسب بودن وزن وزنه ها بر اساس توانایی افراد و میزان استراحتها و غیره کاملاً رعایت می گردید .

 روش آماری تحقیق

اطلاعات و داده های تحقیق ،‌ بر اساس روشهای آمار توصیفی ، بعد از دسته بندی و تعیین درصدها ، حداقل و حداکثر ، میانگین و انحراف معیار ، با استفاده از روشهای آماری پیشرفته ، نمره های تفاوت با روش آنالیز واریانس و برای کنترل دقیقتر گروهها با روش آنالیز کوواریانس و برای مقایسه تفاوت بین میانگینها با آزمون توکی به تجزیه و تحلیل یافته ها پرداخته شده است . برای تشخیص معنی دار بودن آماری تفاوت ها ، در سطح حداقل ( 05/0 P <  ) بررسی گردیده است . تمامی این عملیات با استفاده از نرم افزار کامپیوتری SPSS/PC انجام گرفته است .

پایان

+ نوشته شده در  جمعه چهارم خرداد 1386ساعت 19:43  توسط سالار حریری  |  2 نظر

---

ساختمان عضلات

عضلات اسکلتی 40 درصد بدن را تشکیل می دهند. این عضلات به استخوانهای متصل بوده و تامین کننده انرژی برای حرکات بدن هستند.

اولین نتیجه عمل فیزیولوژیک ورزش، انقباض عضلات ارادی است. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد:

1-عضلات اسکلتی یا ارادی،  این عضلات هر یک به بخشی از اسکلت چسبیده اند و تقریبا تحت کنترل کامل قرار دارند.

2-عضله قلبی که عمل آن پمپاژ خون است .

3-عضلات صاف که عهده دار حرکات اعضای درونی بدن ماننده معده، روده ها، احشاء و رگهای خونی هستند. عضلات صاف و قلبی هر دو از نظر طبقه بندی در نوع عظلات غیر اداری می باشند.

همه تارهای عضلات اداری از یک نوع نیستند. هر چند که تمام تارها می توانند در شرایط هوازی و غیر هوازی فعالیت کنند ولی بعضی از آنها برای انجام کارهای  هوازی مناسب تر هستند. تارهای نوع هوازی به نام هائی چون قرمز، تداومی، کند انقباض  و تارهای بی هوازی به نام هائی چون سفید، تناوبی، تند انقباض خوانده می شوند. که تارهای STجهت فعالیت های طولانی مدت ،استقامتی و هوازی بکار رفته و همچنین تارهایFT بیشتر برای فعالیت های سرعتی ، قدرتی و غیرهوازی مورد استفاده قرار می گیرند.

انواع انقباضات عضلانی:

الف- انقباض ایزمتریک (هم طول) یا ایستا:

در حالیکه تنش عضله گسترش می یابد در طول آن ظاهر نمی گردد مانند فشار وارد آوردن به دیوار که با افزایش انقباض تغییری در طول عضله دیده نمی شود.

ب- انقباض ایزوتونیک (کوتاه شونده) یا پویا :

عضله هنگام بلند کردن جسم ثابتی با تنش های متغییر کوتاه می شود. مثل برداشتن یک وزنه 10 کیلوگرمی که همراه با برداشتن آن طول عضله دو سر بازو کوتاه می شود.

ج- انقباض ایزوکنتیک ( هم جنبش):

عضله با حداکثر انقباض در دامنه کامل حرکتش کوتاه می شود مثل دستگاه های وزنه تمرینی ایزوکنتیک که دارای یک کنترل کننده سرعت است . سرعت در تمام دامه حرکتی ثابت باقی می ماند.

منابع انرژی:

ATP (آدنوزین تری فسفات) وcp (کراتین فسفات)  منابع قابل دسترسی انرژی برای انقباضات عضلانی به شمار می روند. عضلات از این منابع به سرعت می توانند استفاده کنند . اما متاسفانه مقدار آنها کم است و تنها برای چند ثانیه پاسخ نیازهای تمرین را می دهند. ATP در عضلات با توجه به نوع و مدت تمرین ، توسط کربوهیدرات ها ( گلوکز خون ، گلیکوژن عضله یا کبد ) یا چربی های ذخیره، دوباره سازی می شود. مدت و شدت  تمرین ، تعیین کننده نوع سوختی است که به عضله به عنوان نرژی استفاده خواهد کرد. سوخت تمریناتی که یک تا دو دقیقه طول بکشد، به دلیل کمبود اکسیژن موجود در یک دوره، توسط فرآیند بی هوازی( بدون اکسیژن) تامین می گردد. دوهای سرعت ، وزنه برداری و پرشها، از فعالیت های بی هوازی به شمار می روند. اگر تمرین بیش از دو دقیقه طول بکشد بدن به دریافت اکسیژن نیاز دارد ( فرآیند هوازی). دستگاه اکسیژن می تواند هم از گلیکوژن و هم از چربی ها به عنوان سوخت برای تولید ATP استفاده کند. فعالیت هایی که شدت کم تا متوسط و زمان طولانی دارند همچون دومهای آرام، شنای استقامتی و اسکلی صحرانوردی از چربی به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می کنند.

 منبع: www.alirezabarary.blogfa.com

+ نوشته شده در  دوشنبه دهم اردیبهشت 1386ساعت 22:49  توسط سالار حریری  |  2 نظر

---

دفع اسید لاکتیک پس از ورزش

 اسید لاکتیکی که به هنگام اجرای فعالیتهای ورزشی تشکیل می شود چه سرنوشتی دارد؟                         

نظریه کلاسیک  در مورد سرنوشت اسید لاکتیک این است که بیشترین مقدار آن را از طریق چرخه کوری در کبد به گلیگوژن تبدیل می شود و در نتیجه برمقدار (( مصرف اکسیژن مازاد پس ورزش))(یعنی وام اکسیژن) می افزاید. در حالی که شواهد اخیر نشان می دهد که این امر واقعیت ندارد و اصولا اسید لاکتیک پس از پایان فعالیت ورزشی اکسیده می شود. به این معنی که،اسید لاکتیک به اسید پیرویک تبدیل می شود و در قلب، عضلات اسکلتی غیر فعال  وسایر اندامها به مصرف می رسد. بر آورد میشود که 70٪ از اسید لاکتیک تولید شده به هنگام ورزش اکسیده میشود،20٪ ان در تشکیل گلیکوژن نقش دارد و 10٪ بقیه به اسید امینه تبدیل می شود.

توجه کنید که اسید لاکتیک خیلی سریعتر با اجرای فعالیت سبک پس از قطع ورزش سنگین دفع می شود تا اینکه

ورزشکار بدون حرکت باشد و استراحت کند. توجیه این مطلب بر اساس این واقعیت استوار است که فعالیت ورزشی سبک و مستمر فرایند اکسایش اسید لاکتیک در مرحله برگشت به حال اولیه که در دفع اسید لاکتیک موثر باشد حدود 30 تا 40 ٪ حدکثر مصرفی است. فعالیت شدید تر احتمالا سبب تولید اسید لاکتیک می شود و در نتیجه از سرعت دفع آن می کاهد.                                                                                                                                  

  منبع: فیزیولوژی 1                             ترجمه : دکتر حجت الله نیکبخت     

+ نوشته شده در  دوشنبه سوم اردیبهشت 1386ساعت 12:28  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

عواملی که فعالیت آنزیم را تغییر می دهند.

فعالیت یک آنزیم که از طریق مقدار ماده اولیه ای که به ماده پایانی تبدیل می کند،اندازه گیری می شود،تحت

تاثیر عوامل زیادی قرار می گیرد. دما و میزان اسیدی محیط دو عامل مهم اثر گذار بر شدت فعالیت یک آنزیم هستند.

هر آنزیم در یک دمای مطلوب و خاص خود قادر است که حداکثر فعالیت را داشته باشد. به طور کلی ،یک افزایش جزئی در دمای بدن بر شدت فعالیت اکثر آنزیمها می افزاید. این ویژگی آنزیم از آن جهت مطلوب است  که دما بدن به هنگام فعالیتهای ورزشی افزایش پیدا می کند، افزایش فعالیت آنزیم فرایند انرژی زایی زیستی (تولیدPTA) را از طریق سرعت دادن به واکنشهای درگیر در تولید انرژی مفید زیستی ، تقویت می کند. از طریق دیگر کاهش دمای بدن یا افزایش بیش از حد مطلوب آن سبب کاهش فعالیت آنزیمها می شود.

PH مایعات بدنی اثر بارزی روی فعالیت آنزیمها دارد. ارتباط میان PH و فعالیت آنزیمها مانند ارتباط دما و آنزیمها است، به این معنی که، هر آنزیم دارای یک PH مطلوب است . اگر PH از مقدار مطلوب تغییر کند از میزان فعالیت آنزیم کاسته می شود. برای مثال ، هنگام اجرای یک فعالیت ورزشی سنگین ترکم اسید لاکتیک در مایعات  بدن زیاد می شود. اسید لاکتیک  یک اسید نسبتا قوی است و موجب کاهش PH مایعات ، خیلی بیشتر از حد مطلوبی می شود که آنزیمها می توانند در فرایند انرژی مفید برای انقباض عضلانی کاسته می شود. در واقع،اسیدی شدن شدید محیط یک عامل محدود کننده  و بازدارنده در بسیاری از فعالیتهای ورزشی سنگین است.

منبع: فیزیولوژی 1                                                ترجمه: دکتر حجت الله نیکبخت

+ نوشته شده در  جمعه دهم فروردین 1386ساعت 13:14  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

نقش آب در ورزشکاران

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید. تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید. میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد. علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

مشکل چاقی و راه های کاهش وزن
یکی از مشکلات دنیای متمدن کنونی افزایش وزن در اثر کم تحرکی و غذاهای پر کالری غنی شده است بگونه ای که امروز در حدود 75 درصد جمعیت آمریکا و حدود 55 درصد جمعیت ایران دارای چنین مشکلی بوده و به دنبال روشهایی برای کاهش وزن هستند .
کاهش وزن و کم کردن توده چربی بدن به دو عامل زیر بستگی دارد
1. رژیم غذایی
2. ورزش قلب
موتور هر انسان قلب اوست و باید در تمرینات ورزشی و بخصوص ورزش های سنگین و قدرتی به خوبی از آن مراقبت کرد .
ممکن است گاهی فردی درشت اندام دارای قلبی کوچک باشد و نیز امکان دارد فردی ریز اندام دارای قلبی بزرگ باشد . برای تقویت قلب و حجیم کردن آن برای کارایی بهتر و افزایش توان پمپاژ خون از طریق تمرینات علمی می توان بخوبی نتیجه گرفت . برای تحریک بهود عملکرد قلب در حین تمرین باید به دو نکته توجه کرد
1.آستانه تحریک قلب
2. استرس قلب
این مسئله را با یک مثال ساده توضیح میدهیم . هنگامی فرضا فردی پیاده روی را به عنوان ورزش خود انتخاب می کند پس از مدت یک ماه باید مسافت و یا شدت حرکت خود را افزایش دهد تا تمریناتش موثر واقع شود . بنابراین اگر پس از سه ماه پیاده روی فرد به دو عامل فوق توجه نکند هرچند پیاده روی روزانه وی باعث سلامتی و استحکام مفصل و افزایش توانایی بدن خواهد بود اما تقویت و کیفیت عملکرد قلب به طور ثابت باقی می ماند بنابراین لازم است در چنین شرایطی پیاده روی به دوی سبک و در آینده به دوی حرفه ای تبدیل شود و در چنین شرایطی نیز به سرعت یا مسافت تمرین افزوده شود. ورزشکاران بدنسازی که بطور معمول با وزنه به تمرین می پردازند می باید به طور متناوب بر شدت وزنه یا ست های تمرینی بیفزایند و از میزان استراحت بین ست ها کم کنند تا علاوه بر واکنش تفکیکی و حجمی بدن شاهد افزایش شدت قلب و آستانه تحریک عضلانی خواهند بود
یکی از بهترین تست ها برای سنجش دقت تمرینی و رعایت اصول طب ورزشی و همچنین آگاهی و استفاده علمی از میزان تپش قلب آن است که ورزشکار سن خود را از عدد 220 کسر نماید و آنگاه با استفاده از عدد به دست آمده حداکثر مجاز ضربان قلب خود را بیابد . شایان ذکر است که برای زنان این عدد 230 می باشد .
بطورمثال سن فرد 22 سا ل میباشد. با استفاده از فرمول فوق می توان حدکثر ضربان قلب مجازفرد 22 ساله را به دست آورد220 - 22 = 198
عدد 198 حداکثر مجاز ضربان قلب یک فرد 22 ساله در دقیقه است که در صورتی که از این رقم تجاوز کند امکان بروز عارضه های قلبی و عروقی وجود خواهد داشت
البته باید توجه داشت که ضربان قلب در حالت عادی 72 ضربه در دقیقه می باشد که معمولا در زمان شروع تمرین افزایش پیدا کرده و تا مرزهای 180-190 میرسد و در دقایق پایانی تمرین به 76 ضربه در دقیقه بازخواهد گشت
بنابراین گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن ملایم بدن پس از تمرین از مهمترین نکات برای سلامت قلب است

  منبع:www.urmia.ac.ir

+ نوشته شده در  چهارشنبه هشتم فروردین 1386ساعت 21:27  توسط سالار حریری  |  نظر بدهید

---

نظریه سر خوردن الیاف

نظریه سر خوردن الیاف چنین پیشنهاد می کند که یک عضله از ان جهت کوتاه و طویل میشود که الیاف  عضلانی ضخیم و نازک بدون تغییر در طولشان به روی یکدیگر سر میخورند.

این عمل تغییر عمده ای در اندازه نسبی مناطق مختلف و نوار های درونی یک سارکومر ایجاد می کند.

الیاف عضلانی نازک آکتین روی الیاف میوزین سر خورده و طی انقباض به داخل ( و به هنگام انبساط به جای اول بر می گردد.) منطقه نوارA حرکت می کند.بنابراین ،تغییر آرایش ساختاری عمده ای هنگام انقباض در        منطقه نوارI ، که به صورت چشمیگری عرضش  کم میشود،رخ می دهد.نوارZ اساسا به طرف مرکز هر ساکومر کشیده میشود. هیچ تغییری در عرض نوارA  به وجود نمی آید، اگر چه هنگام تماس الیاف آکتین با یکدیگر در مرکز  سارکومر  ممکن است منطقه H ناپدید شود. در یک انقباض عضلانی هم طول ،ضمن تولید نیرو، طول تار نسبتا بدون تغییر باقی می ماند و فضای نسبی نوارهای I وAتغییر نمی کند،در چنین موقعیتی، همان گروههای مولکولولی به طور مکرر با یکدیگر وکنش انجام می دهند. در یک انقباض برون گرا که در آن طویل شدن  عضله نیرو تولید می شود، نوارA ضمن طویل شدن اولیه عریضتر میشود.

منبع: فیزیولوژی ورزشی 1 (انرژی وتغذیه )                                    ترجمه: دکتر اصغر خالدان

+ نوشته شده در  دوشنبه ششم فروردین 1386ساعت 12:21  توسط سالار حریری  |  نظر بدهید

---

هورمون رشد و اجرای فعالیت ورزشی

ترشح بیشتر از حد طبیعی هورمون رشد در دوران خردسالی سبب غول پیکری و ترشح کمتر از مقدار طبیعی آن موجب کوتوله گی می شود. برای درمان کوتوله گی مصرف هورمون رشد (همراه با سایر هورمونهای که بر روی رشد اثر گذار هستند) در سالهای رشد خردسالان تجویز می شود تا به اندازه استاندارد و طبیعی برسند.

هورمون رشد در گذشته از غده هیپوفیز اجساد تهیه می شد که روشی بسیار وقت گیر و گران قیمت بود. به دلیل پیشرفتهایی که در مهندسی ژنتیک به عمل آمده است در حال حاضر هورمون رشد به مقدار قابل توجهی در بازار یافت می شود.

اگر ترشح هورمون رشد در بزرگسالی از مقدار طبیعی باشد حالتی که آن را اکرو مگالی می نامند بروز می کند.

افزایش ترشح هورمون رشد در بزرگسالی موجب رشد طولی بدن نمی شود. زیرا صفحات رشد اپی فیزی در انتهای استخوانهای بلند دیگر قادر به سلول سازی نیستند. متاسفانه،افزایش ترشح هورمون رشد سبب تغییر شکل دائمی اندام به ویژه بزرگ و قطور شدن استخوانهای صورت،دستها و پاها می شود . تا چندی پیش تنها علت بروز اکرومگالی  در اثر افزایش  ترشح هورمون رشد به دلیل وجود تومور در مجاور بخش قدامی غده هیپوفیز بود. ولی در حال حاضر این حالت تنها عامل تغییر شکل استواخنها  نیست. متاسفانه به دلیل اثر جانبی هورمون رشد در افزایش توده عضلانی  برخی از بدن سازه ها و ورزشکاران قدرتی اقدام به تزریق هورمون رشد همراه با سایر هومونهای می کنند.شواهد نشان میدهد که هورمون رشد روند سنتز مواد پروتئینی درعضلات اسکلتی را تقویت و تسریع میکند.ولی ساخت مواد پروتئینی بافت همبند مانند کلا ژن به مراتب خیلی بیشتر از رشد واحدهای انقباضی است. علاوه براین مقدار افزایش قدرت متناسب با میزان افزایش اندازه عضلات نیست. با توجه به این  که هورمون رشد مانند سایر هومونها دارای اثر چند گونه است.نمی تواند انتظار داشت که اثر آن بدون حضور سایر هومونهای طبیعی باشد. بنابراین تعجب آور نیست که تغییر شکل دائمی

در دست و صورت بدن سازه ها و ورزشکار ان قدرتی جوان، مرد و زن ، به دلیل مصرف هورمون رشد

به وجود آید و سبب بروز اکرو مگالی شود . مصرف هورمون رشد به طور مستمر ممکن است موجب بروز

بیماری قند ، بیماریهای عضلانی و کوتاه تر شدن طول عمر بشود. توجه به عوارض هورمون رشد به قدری

روز افزون است که برخی از کارشناسان معتقد ند که باید هورمون رشد در ردیف ((مواد تحت کنترل ))

در آید و از مقدار توزیع آن در بازار کاسته شود.

منبع: فیزیولوژی ورزشی                                ترجمه: دکتر حجت الله نیکبخت 

+ نوشته شده در  یکشنبه سیزدهم اسفند 1385ساعت 13:50  توسط سالار حریری  |  2 نظر

---

تنظیم روند گلیکوژن به هنگام ورزش

بیشترین مقدار کربوهیدارتی که از طریق گلیکولیز به هنگام اجرای فعالیتهای ورزشی تجزیه می شود از ذخیره گلیکوژن داخل عضله تامین می گردد.میزان ذخیره گلیکوژن در عضله به حضور گلوکز و فعالیت آنزیم گلیکوژن

سنتتاز بستگی دارد.

تجزیه گلیکوژن (گلیکوژنولیز) نیز به مولکولهای گلوکز تحت تاثیر آنزیم فسفوریلاز قرار دارد.در یک عضله در حال استراحت  آنزیم فسفوریلاز معمولا غیر فعال است و باید قبل از اغاز تجزیه گلیکوژن تحریک شود. فعال شدن آنزیم فسفوریلاز به دو صورت انجام می گیرد: اولین مکانیسمی که فعال شدن آنزیم فسفوریلاز رادر ابتدای فعالیت  توجیه می کند مربوط به ماده ای به نام(( کالمودولین))میشود.کالمودولین در داخل عضله وجود دارد و به وسیله کلسیم که از سبکه سارکوپلاسمی در آغاز فعالیت به داخل سلول عضلانی می ریزد فعال میشود. کالمودولین فعال سبب تحریک آنزیم فسفوریلاز و در نتیجه تقویت فرایند گلیکوژنولیز می شود.

دومین مکانیسمی که ممکن است به هنگام ورزشی فعالیت آنزیم فسفوریلاز را کنترل کند به وسیله هورمون اپی نفرین است  هورمون اپی نفرین به گیرنده خاص روی غشاء سلول عضلانی می پیوندد و سبب تشکیل

AMP حلقوی می شود.

AMP حلقوی آنزیم فسفوریلاز را فعال می سازد. احتمالا این مکانیسم به هنگام اجرای فعالیتهای ورزشی دراز مدت نقش دارد و به علت اثر آهسته  و تدریجی آن اهمیت چندانی در آغاز فعالیت ورزشی و انقباضهای عضلانی ندارد.

+ نوشته شده در  شنبه دوازدهم اسفند 1385ساعت 17:45  توسط سالار حریری  |  یک نظر

---

چگونه سرعت ضربات را بالا ببریم

 تعدادی از کاراته  کا ها براین باورند که نمی توانند به طور سریع ضربه بزنند و یا بر سرعت تکنیکهای خود اضافه نمایند . تعدادی نیز براین باورند که با وجود تمرین زیاد  نمی تواند بر سرعت خود اضافه کنند و در این راه هدف شکست خوده اند. در این مقاله قصد آن داریم  فاکتورهای توانایی ضربه زدن سریع را برای اطلاع شما بازگو نمائیم. همچنین در اینجا قصد آن را را داریم که حرکات ترکیبی و چگونگی تناسب فیزکی که به ضربه زدن سریع کمک می کند. حرکات ترکیبی حرکات است که بیش از یک ماهیچه در اجرای حرکت دخیل است.           

قبل از شروع توجه داشته باشید که بدن را کاملا گرم کرده و یک تمرین کششی مناسب را انجام دهید.

فاکتورهای ضربه زدن سریع:                                                                                                  

1.سن                                                                                                                               

افراد جوان قادرند تا 10 برابر سرعت ضربه زدن خود بیفزایند.در حالیکه این تناسب در افراد مسن کمتر است و ممکن است به 6 برابر برسد.                                                                                                         

 2. جنسیت                                                                                                                            

مردان معمولا قوبیتر و سریعتر نسبت به زنان هستند اگر چه زنان بدنی انعطاف پذیرتر دارند. 

   3.وزن                                                                                                  

افراد لاغر اندام سرعت کار بیشتر خواهند داشت.میزان چربی سرعت ماهیچه های بزرگ را کاهش خواهدداد. میزان پشرفت در کاراته کار عضلانی بیشتر است.                                                                          

4.قد                                                                                                                              

در افراد بلند قامت چون طول اندام زیاد است سرعت عمل کمتر است .به هر حال با وجود آوردن ماهیچه های قوی و تعادل مناسب سرعت کار افراد بلند قامت حتی سریعتر از کسانی است که کوتاه تر به نظر می رسند.

5.نوع زندگی                                                                                                                  

در ورزشکاران اداری باید نمرین قدری سنگین تر باشد تا عملکرد ماهیچه بیشتر شود.                     

6.جراحت                                                                                                                 

اگر ورزشکار زخمی یا جراحتی داشته باشد و یا دارو مصرف می کند این موارد به طور متناوب سرعت وی را کاهش می دهد.                                                                                                                        

علاوه بر موارد فوق 6 فاکتور زیر در سرعت موثر است:                                                                          

الف: انعطاف پذیری

به طور وضوح برای ضربه زدن نیاز به بدنی آماده داریم اما نوع انعطاف به این منظور را بال استیک نامیده میشود.   

اصولا زدن ضربه سریع به قدرت ماهیچه ای  و همخوانی گروهی از ماهیچه های درگیر بستگی دارد. بالاترین  حد انقباض و انبساط به داخل و بیرون ماهیچه باعث خواهد شد که سر عت تکنیک تا حد ممکن بالا برود.

 ب: قدرت                                                                                                                           

به دو دلیل قدرت مورد نیاز است اولا عضله توانایی و تحمل حمل اندام را داشته باشد و قادر به کنترل جنبش اندام باشد.ثانیا کششکهای طبیعی ( بال استیک ) در حالتی که جراحتی وجود داشته آن را جبران کند. ماهیچه های قوی تاندون و لیگامنت های برای جلو گیری از صدمات نقش مهمی دارند. آموزش مقاومت دینامیکی از بهترین اشکال آموزش قدرتی  برای رزمی کاران می باشد. برای مثال انجام تمرینات قدرتی برای 2و یا 3 ست و هر ست 10الی 12 بار تکرار شود .( داشتن وزن مناسب برای انجام این حرکات الزامی است.)                    

 ج:تحمل عضلانی                                                                                                                         

این فاکتور باعث میشود که عضله بطور متناوبی منقبض شود و دوباره به حالت استراحت برگردد و باعث میشود به این حد باید تمرینات مقاومتی برای 2-3 ست و 15 الی 20 بار بار وزنه های سبک انجام داد .   

تنفس:

تنفس صحیح باعث می شود که اکسیژن کافی دائما به عضله برسد و آنها را قادر سازد در زیر استرس و فشار ادامه کار دهند این عمل خستگی را نیز به تاخیر می اندازد . تنفس مناسب باعث حفظ دخائر اکسیژنی در مغز شده وعملکرد مغز را طولانی می کند .بهترین نوع تمرین تنفس عبارتند از:                                           

دویدن آرام -  دوچرخه سواری –پیاده روی و قایق سواری  

ضربان قلب باید در حالت عادی بین 70الی 80 باشد و در حد ماکزیمم ضربان قلب باید بین 70% الی 80% ضربان  در حال عادی باشد.

یکپارچگی در اجرای مهارتهای حرکتی                                                                                             

عملکرد خوب مغز نیاز به یکپارچگی مهارتهای ماهیچه ای دارد تا بدن را به انجام حرکات مناسب قادر سازد.

اجرای حرکات بر روی کیسه و میت باعث توسعه فضای تکنیکی شده و یکپارچگی حرکات را باعث می شود.

اجرای این حرکات نیاز به عوامل زیر دارد: 

1. گرم کردن 10الی 15 دقیقه

2. 10الی 15 دقیقه حرکتخای کششی

3. حرکتهای کششی بال استیک

4. اجرای کششهای ماهیچه ای زیر زانو و عضله عقربه

5. بالا بردن پا به جلو و پهلو ها و عقب  

6. اسکوات: پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دستها را پشت سر قرار داده و تا ارتفاع زانو ها پائین بروید.

7. ضربه پرشی : بایستید و زنواها را به خم کرده و هرچه قدر می توانید به بالا بپرید. این حرکت را تا مرز خستگی  ادامه دهید .

 هشت حرکت به جلو با سرعت پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را پشت سر قرار دهید و یک قدم پای راست را به سمت جلو برده بعد زنوا ها  را خم کنید . سپس زانوی چپ را روی زمین قرار دهید.( نقطه مقابل زانو نباید از انگشتان  پا تجاوز کند.) به حالت اولیه برگردید و با پای چپ شروع کنید.

8 .پرش سرعتی: پا ها را به انداز ه عرض شانه باز کنید. زنوا ها را خم کرده و تا به حد ممکن به جلو بپرید و به حالت اول باز گردید و به بالا بپرید . این  حرکت را 10 بار یا بیشتر انجام دهید. 

9. بالا بردن ساق پا : پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دستها را پشت سر قرار داده و انگشتان را  پا را  به داخل بالا بیاورید.                                                          

10. پرش: پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و تا ارتفاعی که می توانید بالا بپرید و زنواها را به داخل بدن جمع کنید این عمل به تناوب تا مرز خستگی انجام دهید.

در بین اجرای تکنیکهای 20 الی 30 بار ثانیه استراحت کنید.

حرکات 4 و 6 و 7 با یک روش کنترلی و آهسته باید اجرا شود. حرکات 9 و 7 و 5 بطور منظم و سریع باید اجرا شود.

پس از تمام حرکات فراموش نکنید که بدن را با تمرینات کششی سرد کنید.

منبع: المپیک ورزشی

---

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی

شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود. تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.

                      منبع:    www.tici.info/default.aspx       

+ نوشته شده در  پنجشنبه سوم اسفند 1385ساعت 17:23  توسط سالار حریری  |  نظر بدهید

---

شناخت سیستم های تولید انرژی در بدن و کاربرد آن د ر برنامه ریزی تمرینات ورزشی

از نظر عملی، نحوه تمرینات یک دونده 100 متر با یک دونده 5000 متر کاملا متفاوت می باشد . برای یک فعالیتی نظیر یک دوی 100 متر ، ورزشکار نیاز به 45 تا 60 لیتر اکسیژن در دقیقه دارد. بعبارت دیگر اگر 100 متر در 10 ثانیه پیموده شود ، فرد مذکور به 8 تا 10 لیتر اکسیژن احتیاج دارد و بفرض محال اگر ورزشکار بتواند از عهده دریافت آن براید، به دو تا سه دقیقه وقت نیاز دارد تا بتواند بمصرف اکسیژن خود سرعت دهد و بعبارتی به حالت پایدار برسد؛ در صورتیکه در دوی 5000 متر ، ورزشکار نه تنها به اکسیژن کمتری در دقیقه نیاز دارد، بلکه چون طی مسافت مذکور در زمان بیشتری بطول می انجامد دونده می تواند به حالت پایدار در امر تنفس برسد و با کمبود اکسیژن مواجه نشود.

انرژی

بزبان عامیانه(( انرژی)) به زور، قدرت، نیرو و غیره اطلاق می شود ولی از دیدگاه ورزشی ، انرژی را می توان به توانائی انجام کار ورزشی ( انقباض عضلانی ) تعبیر نمود.

اینکه چگونه این انرژی تولید می شود، اساس بحث را در این قسمت تشکیل می دهد . انرژی که از سوختن مواد غذایی حاصل می شود مستقیما" برای انقباض عضلانی بکار گرفته نمی شود بلکه صرف ساختن یک ماده شیمیایی بنام آدنوزین تری فسفات(adenosine   Triphosphate )  میگرددکه به شکل ATP نشان داده می شود ، این ماده در سلولهای عضلانی بصورت ذخیره موجود می باشد و بعنوان سوخت در اختیار سلولهای عضلانی قرار می گیرد . ATP یک ترکیب شمیائی بسیار پیچیده است که از یک مولوکول آدنوزین ( که یک ترکیب قند دار است) و سه گروه سه گروه فسفات تشکیل شده است . به این معنی که با شکستن هر یک از این پیوندها – که به پیوندهای پر انرژی موسومند- و آزاد شدن یک گروه فسفات، مقدار زیادی انرژی آزاد می شود ؛ به نحوی که از کل مولکول چیزی در حدود 8000 تا 12000 کالری تنرژی بدست می آید .

سیستم های مولد انرژی بدن

هر نوع فعالیتی که انجام دهید یا از سیستم هوازی( Aerobic ) کسب انرژی می نماید، یا از طریق سیستم غیر هوازی و یا از ترکیبی از این دو سیستم . وظیف مربی ابتدا آن است که مشخص نماید در رشته ا ی که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تنرینی صحیحی را پی ریزی نماید. بطور کلی دو سیستم در بدن تولید انرژی می نمایند . شکل 1 – 2 خلاصه ای از سیستم های انرژی بدن را نشان می دهد . ایندو سیستم عبارتند از:

1-     سیستم  غیر هوازی

2-      سیستم هوازی

سیستم های انرژی زای غیر هوازی ( Anaerobic )

الف – سیستم PC -  ATP : این سیستم برای کلیه فعالیتهائی که با شدت، قدرت و سرعت بسیار زیادی که زمان اجرای آن کمتر از 10 ثانیه باشد توام هستند ، تولیدATP می نماید مانند انواع پرتابها در دو و میدانی ، فعالیتهای شدید و کوتاه مدت در والیبال و بسکتبال و کشتی . مقدار انرژی حاصل از این سیستم در مقایسه با سیستم هوازی ناچیز است و ضمنا" مواد زائد حاصل از واکنشهای این سیستم هم ناچیز است. این سیستم بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید می نماید. انرژی حاصل از ATP سبب می شود که رشته های عضلانی بر روی هم سر خورده ، انقباض عضلانی بوجود آید .

کراتین فسفات ( CP ) از نظر آزاد کردن انرژی شبیه ATP عمل می کند . عدهای از محققین این عقیده را دارند که بعد از 10 تا 30 ثانیه CP شکسته شده ، انرژی حاصل از صرف ساختن ATP می شود؛ بعبارت دیگر سیستم   PC – ATP در فعالیتهای شدیدی که به مدت 30 ثانیه طول می کشد ، تولید انرژی مینماید . بهر حال خواه تحقیق دانشمندان درست باشد و خواه غلط ، فعل و انفعالات ذیل صورت می پذیرد ولی اختلاف عقیده در مورد زمان آنها است.

ATP  >         ADP+P    

     C+P  >                CP     

بعد از یک فعالیت شدید و کوتاه مدت ، بدن می تواند از طریق استراحت های حساب شده، دوباره ATP تولید نماید.

درصد تولید ATP ( از طریق سیستم PC – ATP )/ میزان استراحت بر حسب ثانیه بمقدار ناچیز                                   

به مقدار نا چیز <   زیر 10ثانیه

50                    < زیر 30 ثانیه

75                    < زیر 60 ثانیه

88                    < زیر 90 ثانیه

94                    < زیر 120 ثانیه

100                  < بالای 120ثانیه

ب – سیستم اسید لاتیک ( گلیکولیز ): نظر به این که این سیستم ، اسید لاتیک تولید می نماید به آن سیستم اسیدلاکتیک گویند. البته در کتابهای فیزیولوژی این سیستم تحت عنوان گلیکولیز بررسی می شود. کلیه فعالیتهایی که با شدت زیاد و بمدت بیش از 30 ثانیه ( 2 تا 3 دقیقه) طول بکشند ، از این سیستم کسب انرژی می کنند و این زمانی است که بدن اکسیژن کافی در دسترس ندارد. تنها هیدراتهای کربن میتوانند بعنوان سوخت در اختیار این سیستم قرار گیرند. هیدراتهای کربن نه تنها برای این سیستم تولیدATP می نماید بلکه ترکیبات شیمیائی بخوصوصی بوجود می آورندکه برای شکسته شدن مولکو لهای چربی و پروتئینی لازم می باشند. ATP  حاصل از این سیستم از سوخت ناقص هیدراتهای کربن حاصل می شود . از شکسته شدن هر مولکول گلوکز در این سیستم، دو مولکول ATP بدست می آید که این مقدار، در حدود 5% از کل مقدار ATP می باشد از شکسته شدن یک مولکول  گلوکز در سیستم هوازی بوجود می آید . گرچه مقدار تولید ATP از این طریق کم می باشد ، ولی حائز اهمیت است زیرا زمانی که بدن با کمبود اکسیژن مواجه می شود، این سیستم شروع به کار می نماید . محصول نهایی این سیستم ( بعد از تولید ATP ) اسید لاتیک می باشد که مقدار زیاد آن سبب خستگی زود رس می شود . توانائی تحمل اسید لاتیک در ورزشهای غیر هوازی ، شرط موفقییت ورزشکاران محسوب می شود. تمرینات هوازی باعث می شود که اسید لاتیک زودتر تجزیه گردد. درباره سرانجام اسید لاتیک و مبارزه با آن، طی فصلی جداگانه مطالبی عنوان خواهد شد.

خلاصه ای از فعل و انفعالات شیمیائی که در این سیستم صورت می پذیرد بشرح ذیل است :

 2ATP + 2H2O + اسید لاکتیک 2 < 2ADP + 2Pi + گلوکوز 

{ توضیح: ADP  در واقع ATP است که یک گروه فسفاتش را از دست داده و Pi گروه فسفات است .}

 سیستم هوازی ( AEROBIC )

این سیستم از نظر تقویت دستگاه گردش خون و تنفس حائز اهمیت می باشد و در پزشکی ورزشی، با تقویت این سیستم بیماران قلبی را مداوا می نمایند . توصیه می شود افراد مسن سیستم هوازی خود را تقویت نمایند تا بتوانند از سلامت بیشتری برخوردار گردند.

وقتی بدن در حالت پایدار باشد ، این سیستم تولید انرژی می نماید و این حالتی است که حرکات ورزشی در کمتر از حداکثر شدت(Submaxima1 ) اجرا شود. هر سه نوع مواد غذایی می توانند از طریق این سیستم سوخته، ATP تولید نمایند . در حضور اکسیژن یک مولکول گلوکز شکسته شده، 38 مولکول ATP تولید می کند.

{ توضیح : O H C = گلوکز }

طور کلی دو سری از واکنشهای شمیمیائی در سیستم هوازی برای تولید ATP دخالت دارند . شکل 1 . 2 خلاصه ای از اعمال فوق را نشان می دهد. در سیستم هوازی مواد غذائی قبل از اینکه بتوانند تبدیل به ATP شوند، ابتدا باید تبدیل بمواد شیمیائی دیگر گشته، وارد چرخه کربس و سیستم انتقال الکترونی شوند و سپس انرژی از آنها بدست آید.

چرخه کربس ( krebs  Cycle )

کلیه مواد غذایی قبل از اینکه وارد سیکل شوند باید به یک ماده شیمیایی بنام استیل کوآنزیم( A – CO  Acety1 ) تبدیل و سپس وارد سیکل شوند .

دو عمل شمیائی در سیکل کربس انجام میشود:

1- تولید   CO2

2- آزاد شدن اتم هیدروژن ( یون پروتون و یک الکترون ) . co2 توسط دستگاه تنفس خارج می شود.

سیستم انتقال الکترون( System   Transport  Eiectron = ETS )

محصول نهایی این این سیستم آب می باشد . اتم هیدروژنی که از سیکل کربس خارج می شود با اکسیژنی که وارد بدن می شود ترکیب شده، آب را بوجود می آورد . اعمال فوق که منجر به تشکیل آب می شود مجموعا" سیستم انتقال الکترونی نامیده می شوند که در میتوکندری سلولهای عضلانی صورت می پذیرند .

O 2 H 2      >     2 O + e 4 + H 4

ATP طی یک سری از اعمال شیمیائی در حین تشکیل آب بوجود می آید . بعبارت دیگر زمانی که یون هیدروژن و الکترون توسط ETS منتقل می شوند تا با اکسیژن آب دهند، در همان زمان انرژی آزاد گشته ، ATP حاصل می شود. انتقال الکترون برابر است با آزاد شدن انرژی که انرژی بدست آمده، در واکنش زیر شرکت می کند:

ATP       <   انرژی + P + ADP

 لازم به توضیح است که 90 درصد از مجموع کل ATP از طریق این سیستم حاصل می شود.

جدول 1 . 2 مشخصات کلی سیستم های مولد انرژی بدن را ( در رابطه با اکسیژن، تولید ATP و مواد غذایی ) نشان می دهد

                               جدول شماره 1 .2

تولید ATP    نیازبه 2 O   مواد غذایی یا سوخت شیمیائی سیستمها

محدود وکم   ندارد   فسفات کراتین   الف- سیستم غیر هوا زی  PC - ATP 

بد و کم     ندارد   گلیکوژن ( گلوکز)     ب-  سیستم غیر هوازی اسیدلاکتیک

زیاد و نامحدود   ندارد  گلوکوژن،چربی،پروتئین  ج- سیستم اکسیژن(خواه)

جدول 2.2 حداکثر ظرفیت ( Capacity ) و توان ( power ) سیستم های مولد انرژی بدن را در رابطه با تولید ATP نشان می دهد.

                               جدول شماره 2.2

حداکثر ظرفیت                حداکثر توان تولید ATP    سیستمهای انرژی

و موجودی ATP (مولکول)  ( مولکول) در دقیقه 

7 %                                     6/3                PC – ATP 

2/1                                     6/1                 اسید لاکتیک

%9                                     5/1                ( فقط از گلیکوژن) هوازی

به طور کلی تارهای عظلانی بدن از نظر هوازی بودن به دو دسته تقسیم می شوند:

۱ - رشته های عظلانی سفید یا تند اقباض ، که فعالیت های غیر هوازی ( سرعتی ) را بهتر انجام می دهد.

۲ - رشته های عظلانی قرمز یا کند اقباض ، که در انجام فعالیت های هوازی ( استقامتی ) موفق تر می باشند.

عظلاتی که تارهای سفیدشان بیشتر باشد اساسا غیر هوازی می باشند مانند: عظلات دوقلوی ساق ، دلتوئید ، دو سر بازو وعظلاتی که درصد تارهای تارهای قرمزشان بیشتر باشد هوازی هستند مانند عظلات راست شکمی، پشت پا و ....

جدول 3. 2 – تقسیم بندی ورزشهای گوناگون از نظر دخالت درصد سیستم های انرژی بدن

انواع رشته های ورزشی      درصد سیستمهای       درصد سیستمهای     درصد سیستم

                                    A – ATP و اسید لاکتیک    اسید لاکتیک و هوازی       هوازی

1-       اسکی                          

الف -  مارپیچ                        80                                    20                                 =

ب -  تفریحی                         34                                    33                               33

پ -  برف نوردی                    -                                       5                                 95

2- بسکتبال                          85                                    15                                 -

3- بیس بال                          80                                    20                                 -

4- تنیس                               70                                    20                               10

5- دو و میدانی      

الف - میدانها                       90                                    10                                -

ب- 100 و 200 متر              98                                      2                                 -

پ- 400 متر                         80                                    15                                 -

ت- 800 متر                         30                                    65                               5

ث- 3000 متر                       20                                    40                              40

ج- 1500 متر                        20                                   55                              25

چ- 5000 متر                        10                                   20                              70

ح- صحرا نوردی                    5                                    15                              80

خ- ماراتن                               -                                    5                                95

6- شنا و شیرجه

الف – شیرجه و 50 متر       98                                   2                                 -

ب- 100 متر                          80                                  15                             5

پ- 200 متر                          30                                  65                             5

ت- 400 متر                          40                                  40                            20

ث-  1500 متر                       10                                  20                           70

8- فوتبال

الف- گلرو فورواردها           80                                  20                            -

ب- هافک ها                        60                                  20                           20

9- کشتی                             90                                  10                            -

10- قایقرانی                       20                                  20                           50

11- والیبال                           90                                  10                            -

12- شمشیر بازی               90                                  15                            -

13- گلف                               95                                  5                              -

14- هاکی روی چمن           10                                20                           20 

* لازم به ذکر است که رشته رزمی کیوکوشین از جمله ورزش هایی است که از کلیه

سیستم های انرژی استفاده می کند:

سیستم PC – ATP  : اجرای یک کیهون ترکیبی

سیستم اسید لاکتیک: مبارزات آزاد

سیستم هوازی :تمرینات ایدو کیهون ( تمرینات ۳۵ دقیقه )